Préparer sa grossesse par l’alimentation

Lorsque l’on a un projet bébé, cela peut venir chambouler certaines (mauvaises) habitudes de vie : l’arrêt de tabac…, diminuer sa consommation d’alcool…, travailler sur la gestion de son stress et/ou de ses émotions, améliorer la qualité de son alimentation, mettre son corps plus quotidiennement en mouvement etc…

Autant d’éléments qui ont leur pesant d’or pour préparer harmonieusement votre corps à une future grossesse.

 

Dans cet article je mets l’accent sur le pilier : alimentation

Améliorer l’hygiène alimentaire va permettre, selon les besoins et attentes de chacune de travailler 3 axes : le nettoyage du corps – la revitalisation de l’organisme – optimiser sa fertilité.

1. la qualité des aliment

2. les rotations alimentaire

3. les indispensables dans l’assiette

4. pour aller plus loin

Il n’y a pas d’aliments miracles ou de régimes magiques, mais ce qui est sûr c’est que certaines choses seront à privilégier dans votre assiette. Je rappelle que ce qui est valable pour une femme ne l’est pas forcément à 100% pour une autre. Selon votre hygiène de vie antérieure, votre rythme de vie actuel, votre environnement… vous aurez besoin de renforcer plus ou moins certains aliments pour retrouver VOTRE équilibre physiologique.

Néanmoins, il y a 2 règles de base qui s’appliquent à toutes les futures mamans : QUALITE et VARIETE des aliments au quotidien. Ça peut paraître élémentaire… et pourtant il y a de nombreuses subtilités à connaître et elles font la différence.

1. La qualité des aliments

Au fil des décennies notre alimentation c’est extrêmement appauvri en nutriments de par les cultures intensives et nos assiettes ne sont plus aussi denses nutritionnellement. Pour beaucoup nous consommons encore trop raffiné et industrialisé.

Pour s’assurer une meilleure hygiène alimentaire, il est donc important de consommer un maximum d’aliments bruts, non transformés mécaniquement ou chimiquement, de qualité biologique autant que possible. Garder une alimentation vraie et simple (ce qui ne veut pas dire non savoureuse !)

Une haute densité nutritionnelle vous garantit des apports optimaux en vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres… Autrement dit, une nutrition cellulaire qualitative et avec moins de risques de déficiences voire de carences.

Autres points non négligeables : une bonne qualité nutritionnelle des aliments assure une meilleure satiété sur la journée et réduit la fatigue de manière générale.

2. Les rotations alimentaires

Nous avons des vies pressées et cuisiner tous les jours, quelque-chose de nouveau à chaque repas relève d’un vrai défi pour beaucoup et je l’entends… je suis aussi maman !

Répéter un repas deux fois de suite n’est pas dramatique, par contre, se tourner toujours sur les mêmes aliments peut à terme causer de la lassitude d’une part (et je sous entends se tourner plus facilement sur des plats ou aliments transformés ou industrialisés voire junkfood) mais par-dessus tout, créer des déficiences micro-nutritionnelles (manque en vitamines B, fer, zinc… peu importe) et ainsi nuire au bon fonctionnement de l’organisme. Je propose régulièrement des tableaux de rotations alimentaires pour aider mes clientes à varier leurs repas plus facilement et apporter un peu de nouveauté au quotidien.

3. Les indispensables dans l’assiette

• Les fruits et légumes frais

Tous les jours et à chaque repas. Pour les vitamines, minéraux, enzymes (aliments crus) et les fibres alimentaires. Les crudités peuvent être sous forme de jus de légumes et vous pouvez réservez les fruits pour des éventuelles collations dans la matinée ou après-midi (évitez les jus de fruits, préférez les consommer entiers). Pour les légumes cuits, optez pour des cuissons douces à la vapeur puis transformez-les selon vos goûts : potage, purée, poêlées aux épices…

Variété : ne restez pas sur les fruits que vous aimez il n’y a pas que les pommes, les poires et les bananes, introduisez des fruits plus exotiques comme l’ananas, la mangue ou la papaye par exemple ou encore le kaki en hiver pour changer des clémentines…

• Pensez aux oléagineux et aux graines

Pour leurs protéines végétales, leurs acides gras ; leurs fibres mais aussi leur concentré en minéraux ! Amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou ou de macadamia… Graines de chia, de sésame, de lin, de chanvre, de tournesol ou encore de courge. Encore une fois, il y a du choix…

Il ne suffit pas d’en consommer à tous les repas, mais les introduire régulièrement fait la différence pour votre nutrition. Une petite poignée soit 1 à 2 C à soupe, 2 à 3 fois par semaine si vous n’êtes pas habitué… puis 1 fois par jour si vous aimez.

L’idéale est de les consommer trempés (minimum 2 heures) afin de réactiver le processus de germination et optimiser leur digestion et assimilation.

Toutes ces petites choses peuvent se glisser dans des salades (légumes ou fruits), des compotes, des potages, des tajines, ou même sous forme de purée d’oléagineux, dans un muesli ou un porridge… ou à déguster tel quel.

Richesse minérale : les amandes ou le sésame sont intéressants pour leur teneur en calcium, les graines de tournesol pour le fer (non héminique), les graines de chia ou de lin pour les oméga 3, les noix du Brésil pour leur sélénium, les noix de cajou et amandes pour leur magnésium. Les graines de chanvre quant à elles sont intéressantes pour leurs protéines végétales et leur teneur en oméga 6 et 3 bien proportionnés.

A noter : ces omégas (acides gras polyinsaturés) interviennent sur le système hormonal de la femme et en ce sens améliorent la fertilité (fonction ovarienne). On peut les retrouver également au sein des huiles alimentaires (assaisonnement / cuisson) : variez vos huiles ! et consommez-en tous les jours au sein de vos repas (2 à 3 C à soupe / personne par jour). Huiles riches en oméga 3 pour vos salades : lin, chanvre, cameline, noix, soja, périlla, colza.

• Les céréales et légumineuses

Pour ce groupe alimentaire il est important de penser : index glycémique (j’entends par là, des céréales ou féculents qui ne feront pas grimper votre glycémie (taux de sucre dans le sang) en flèche).

Pour cela, choisissez des céréales complètes ou semi-complètes (pour leur teneur en fibres). Cela aura aussi un effet bénéfique pour votre transit intestinal et augmentera votre satiété.

Aussi veillez à ne pas trop cuire vos céréales, elles doivent rester légèrement croquantes. Plus vous cuisez (et fort), plus l’index glycémique augmente. Et pour schématiser, plus vous stimulez votre glycémie, plus vous facilitez la prise de poids entre autres…

Variété : souvent c’est riz, pâte, pomme de terre et on recommence… pensez aux céréales brutes, il en existe tant : quinoa, millet, sarrasin, épeautre, fonio, orge etc… Elles sont denses nutritionnellement, riches en minéraux, en fibres mais aussi en protéines végétales.

Note sur les légumineuses : elles sont une source intéressante de glucides, sont sans gluten et riches en protéines végétales. Elles devraient être présentent dans nos plats 2 à 3 fois par semaine (et quasi quotidiennement pour les végétariens/liens).

Important : toutes les céréales ainsi que les légumineuses, pour une meilleure assimilation des minéraux qu’elles contiennent doivent être trempées au moins 2 heures avant d’être cuites. Leur digestion sera renforcée et l’acide phytique contenu dans l’enveloppe de la céréale sera en partie éliminé (la présence de cet acide bloque l’assimilation des minéraux contenus dans les céréales complètes (pour une efficacité renforcée, laissez tremper entre 8 et 12h et changer l’eau plusieurs fois).

• Les protéines

Souvent sous consommées chez les femmes. L’idéale est de maintenir 1 portion par jour. Les sources peuvent être animales : poisson, œufs, volailles, viande rouges… ou végétales : tempeh ou autre soja fermenté, seitan, algues, champignons, avocats, légumineuses (lentilles, pois chiche…).

Les protéines sont indispensables pour le maintien de nos muscles et tissus en général et elles participent à la fabrication de nombreuses molécules au sein de notre organisme. Elles sont nos « briques » de construction.

• Les produits sucrés

Ils ne font pas parti des indispensables de l’assiette. Ils sont 100% plaisir et c’est important de ne pas se frustrer. Une fois par semaine, vous pouvez vous faire plaisir avec un repas plus gourmand ou une pâtisserie… mais cela ne doit pas être du quasi quotidien et j’inclue les biscuits, gâteaux sodas et tout autre produit sucré qui fatigue littéralement votre corps.

4. Pour aller plus loin

Pour booster sa fertilité, tous les conseils écrits ci-dessus sont évidemment le point de départ pour améliorer la question. Cependant, même avec une alimentation variée et équilibrée, il est souvent nécessaire de se supplémenter avec un complexe vitaminique car de nombreux éléments sont favorables à notre fertilité notamment ; le zinc, le chrome, le cuivre, le sélénium, l’iode… et ce qui suit ci-dessous : (pour les 3 suivants vous pouvez aussi travailler sur l’alimentation en plus de la supplémentation)

 

• L’acide folique, ou vitamine B9 ( à renforcer 2 à 3 mois avant la grossesse et durant tout le 1er trimestre) est une vitamine nécessaire au développement de l’embryon, et en particulier de son système nerveux. Privilégiez alors le saumon sauvage, le foie, les épinards, les œufs, les pistaches, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, le germe de blé, le pollen frais et la spiruline.

• La vitamine D : elle a rôle majeur pour votre immunité et contribue à une bonne fertilité. On la retrouve dans les poissons gras (thon, maquereau, saumon sauvage, sardines…), l’huile de foie de morue, les champignons (morille, pleurote ou le shiitake), les œufs et le beurre cru frais.

• Le fer : qu’il soit d’origine animale ou végétale est important pour vous assurer un bon transport de l’oxygène vers toutes vos cellules. Du côté animal, vous pouvez trouver le fer dans : les abats, les viandes rouges, les coquillages et le poisson. Du côté végétal, vous pouvez vous tourner vers : les algues (type spiruline), les légumes secs (lentilles, haricots rouges…), les céréales complètes, le cacao pur, le thym et le cumin (pour relever vos plats), les graines de tournesol et de sésame, la noix de cajou.