Une pépite en Or !

Lucu… quoi ?

On l’appelle aussi l’Or des Incas pour sa couleur jaune éclatante et sa densité nutritionnelle. La lucuma est un fruit qui pousse dans les zones tropicales d’Amérique du sud, principalement au Pérou où elle est consommée depuis des millénaires. En Europe, on rencontre la lucuma en magasin biologique sous forme de poudre car la peau très fine du fruit, rend son transport difficile.

La peau verte de ce fruit et le noyau central rappellent ceux des gros avocats (abacate) que l’on trouve au Brésil, et la chair jaune orangée, celle des mangues.

Les secrets de la lucuma

Sa haute densité nutritionnelle fait rentrer ce fruit dans la famille des ‘super aliments’. Autrement dit, il vous suffit juste d’ajouter 1 à 2 cuillères à café de poudre de lucuma dans la préparation de votre choix pour bénéficier de ses richesses. Elle est une source notable de fer, zinc, vitamine B3 mais également de fibres et β-carotène. L’excellente teneur en glucides fait de ce fruit un aliment hautement énergisant. Cependant, son index glycémique reste faible (±25), évitant ainsi les fortes sécrétions d’insuline (responsables des ‘coups de barre’ et des prises de poids).

Ce fruit est idéal pour les végétariens, végétaliens ainsi que les sportifs. Les diabétiques doivent demander un avis médical avant d’entreprendre une consommation de lucuma.

Le β-carotène est un puissant antioxydant (lutte contre les radicaux libres) et sa teneur en fer aide à accroître notre taux d’hémoglobine sanguin (donc de prévenir l’anémie). La vitamine B3 participe au bon fonctionnement de notre système nerveux avec ses propriétés ‘anti-stress et anti déprime’. Le zinc intervient dans de nombreux processus au sein de l’organisme comme la cicatrisation, les réactions anti-inflammatoires et anti oxydantes – il intervient aussi dans la régulation de la glycémie et celui du système immunitaire… entre autre.

Comment consommer la lucuma ?

Son goût naturellement sucré (rappelant un peu celui du sirop d’érable) peut servir d’édulcorant pour confectionner des préparations sucrées mais aussi pour adoucir des préparations de jus ou smoothies qui seraient un peu amer.

Personnellement, je l’incorpore dans mes purées de fruits ‘maison’ ainsi que dans les tablettes de chocolat cru que je confectionne.

Vous pouvez ajouter la poudre de lucuma dans vos préparations de barres ou ’energy balls’ mais aussi dans les crèmes glacées ou yaourts que vous faites maison.

La lucuma permet aussi de donner de la texture, d’épaissir les préparations ; d’où son utilisation très courante pour réaliser des crèmes glacées.

Pour vous donner un repère : 20g de poudre de lucuma remplace 1 œuf. Cela peut s’incorporer facilement dans vos pâtes à crêpes, pancakes et gâteaux… (la lucuma reste un aliment riche en glucides, sa consommation journalière ne devrait pas dépasser ces 20g par jour – elle doit plutôt se situer entre et 5 et 15 g par jour soit 1 à 2 C à café).

Pudding chia / lucuma aux fruits

– 100  à 150 ml de lait végétal (riz, amande, avoine…)

– 2 C à soupe de graines de chia

– 1 C à café de poudre de lucuma

– quelques morceaux de fruits frais selon la saison (mangue, fruits rouges, ananas, banane…)

  1. Placez les graines de chia et le lucuma dans un récipient, ajoutez le lait végétal et mélangez bien le tout.
  2. Ajoutez les fruits frais dans la préparation ou simplement sur le dessus puis laissez au moins 1 heure au réfrigérateur avant de déguster.

Green juice au lucuma

Pour 1 verre – choisir des fruits et légumes bio de préférence

– Selon le calibre, 1/2 ou 1 pomme entière bien juteuse
– 1 morceau de concombre (5 à 6 cm

– 1 poignée de jeunes pousses d’épinard
– le jus d’1/2 orange (si saison) sinon d’un citron

-1 C à café de poudre de lucuma

Passez le tout dans un blender pour obtenir un smoothie – ou bien dans un extracteur pour obtenir un 100% jus (et mélanger la lucuma ensuite)

Glace banane / lucuma

1. Comptez 1 banane par personne, coupez-les en rondelles et placer-les au congélateur.

2. Lorsqu’elles sont congelées, placées-les bananes dans un mixeur et incorporez 1 petite cuillère à café de lucuma par personne.

3. Mixez jusqu’à obtention d’une texture crémeuse et dégustez !

Crèmes végétale choco – coco au lucuma

Pour 3 personnes

– 200 ml de lait de coco

– 25 g de noix de cajou nature

– 2 cuillères à café bombées de poudre de cacao (non sucré)

– 1 cuillère à café de poudre de lucuma

– 20 g de dattes ou pâte de dattes bio

  1. Placez tous les ingrédients dans un mixer jusqu’à obtenir un mélange bien lisse.
  2. Disposez le mélange dans des verrines et laissez toute une nuit au réfrigérateur.
  3. Décorez le dessus des crèmes au moment de servir (copeaux de noix de coco, de chocolat…)
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